Программа Шейко Пауэрлифтинг
Данные циклы написаны очень опытным и уважаемым тренером и уже потому не могут быть 'планами для самоубийц'. Другой вопрос кто как к ним подходит - своей самодеятельностью можно любой тренировочный план превратить в бред. По этим (и некоторым другим) циклам Б.И. 3 года занимался мой брат. Результат - КМС, причем без экиперовки. Я и сам тренировался довольно продолжительное время по этим планам - перетренированности не ощущал никогда, о проблеммах с суставами знал только по-наслышке, а техника была лучшей в нашей секции.
Планы реально работают нужно только внимательно изучать все статьи Шейко, не рвать жилы и по возможности подгонять их под себя, ведь как верно заметил сам Б.И. все мы разные. PS А бояться 10-ти подходов тяги или 17-ти жима - не стоит. Не нужно забывать, что в эти 10-17 подходов входит диапазон весов от 50 до 85-90%, а поднять, например, 80% (от своего реального, а не нафантазированного максимума) на 2-3 раза в 5-6 подходах не так уж и утомительно (возмите тот же РЦ - там 80% делается 6 по 6).
PS А бояться 10-ти подходов тяги или 17-ти жима - не стоит. Не нужно забывать, что в эти 10-17 подходов входит диапазон весов от 50 до 85-90%, а поднять, например, 80% (от своего реального, а не нафантазированного максимума) на 2-3 раза в 5-6 подходах не так уж и утомительно (возмите тот же РЦ - там 80% делается 6 по 6). Очень верно подмечено. А открывать наугад любую страницу и, увидев 17 подходов жима лежа, говорить, что цикл для самоубийц не стоит! Если вы не разобрались в этой системе тренировок(и не пробовали на себе), то зачем такие категоричные каменты вставлять?
Б.И.Шейко 'Пауэрлифтинг' №1. Книга известного специалиста по силовым видам спорта, опытного тренера. Б.И.Шейко Пауэрлифтинг №1 Начинающим пауэрлифтерам (группа новичков) Методика планирования Примерный 6-ти недельный план тренировок Примерный месячный план тренировок. Jan 31, 2013 - Юрец, отработал по этой проге 4 недели, вобщем разъебал себе колено вхлам))) уже больше месяца присед не делаю, но эт по своей же вине, сейчас работаю по программе для жима в немного измененной схеме, а по поводу процентовки все норм, тебе 80% хватит с головой так как там.
Тем более автор системы воспитал немалое количество чемпионов! Изменено: Илья XXL, - 03:47 AM.
Очень верно подмечено. А открывать наугад любую страницу и, увидев 17 подходов жима лежа, говорить, что цикл для самоубийц не стоит! Если вы не разобрались в этой системе тренировок(и не пробовали на себе), то зачем такие категоричные каменты вставлять? Тем более автор системы воспитал немалое количество чемпионов! Понимаешь ИльяХХL все что я пишу и стараюсь доказывать, это потому что я сам лично и не только я пробывали его проги но дойти их до конца просто физически невозможно даже на очень хорошей фарме, а если все таки и пытаться дойти, то можно просто напросто порваться.
Может ты не знал так вот я тебе расскажу, у Шейко было два ученика один Алексей Сивоконь второй Сергей Мор они многократные Чемпионы Мира, так вот Алексей порвался и только может жать, а Сергей так порвалься что завязал со спортом. А то что ты пробывал это на себе, лично мне ни очем не говорит т.к твои присед, жим и тяга в 125 кг это очень мало что бы что то доказывать, а вот когда веса у тебя вырастут и вырастут заметно по проге Шейко тогда другое дело. To: zubr Не хочу спорить,т.к. Кроме этого цикла ничего не пробовал.
Дошёл до 175 в жиме за год (начинал со 150). К объёмам уже привык и не вижу в них ничего страшного,хотя по началу шёл 'на грани'. Хочу лишь заметить,что с ростом результата в жиме заниматься становится всё тяжелее и тяжелее. И,как мне кажется, дело не в востановлении,а в обьёме тренировки.Чем больше рабочий вес,тем сложнее выполнить тренировку качественно. Приходится выкладываться на 100% в каждом повторе.У тебя большой жим,поэтому, думаю, для тебя тяжело заниматься по Шейко.У меня и у Ильи XXL рабочие веса относительно небольшие, поэтому нам легче. И вообще я считаю, что хорош тот цикл,от которого есть прогресс.
А узнать, будет ли он или нет можно только однажды попробовав. Придёт время и я Шейко сменю на что-нибудь другое.Пока его циклы меня полностью устраивают. Один из них аж 2 года подряд (троеборье). Результаты - постоянный прогресс во всех движениях. Однако то, что это тяжело и весьма - никто не отрицает. Я без всяких циклов три года прогресс постоянный имел Zloy По этим (и некоторым другим) циклам Б.И. 3 года занимался мой брат.
Результат - КМС, причем без экиперовки. А КМС это вообще не показатель, у меня тренер стал КМС лет 5 назад, он даже о циклах слыхиввать не слыхивал, стал КМС просто занимаясь 2 года в зале.
Он не знает что такое широкая постановка в присяде, тем не менее пришел на соревнования, собрал сумму, и ушел. И то что твой брат за 3 года стал КМС.
Уровень не тот вообще, чтобы судить о циклах, веса не те совсем. Изменено: Tyler, - 12:45 PM.
Циклы Шейка использовать в оригинале - это крайне проблематично - нужно приспосабливать под себя, увеличивать время отдыха между тренировками, подсобку уменьшать и т.д. У меня был только положительный опыт от циклов Шейко без фармы, но с следующими изменениями 1) отдых между тренировками обычно был 2 дня, т.е.
Работаю по данной программе уже относительно давно (9 неделя заканчивается), чтобы делать выводы о её эфективности и недостатках. Могу сказть что программа рабочая. Начал жать с веса 150 х 1, в конце 6 недели прибавил 170 х 1. Сейчас результат 172,5 х 1. Програма очень эффетивная, но на сухую( не химича) достаточно тяжело втянуться особенно первые 2 недели. Начиная с 9 недели решил курсануть, не сильно (500 мг в неделю Омнадрен, курс короткий 4 недели плюс 5 неделя 250 мг). В данной программе нельзя принебрегать большим расхождением рекомендуемых весов и веса выплняемого.
Речь идёт о том что., возникает ощущение что вес прописанный в программе не достаточныйй дяля качественной прокачки. Но не рекомендовал бы делать отступление более чем на 5 кг., т.к. В противном случае, через пару недель, это черевато травмами. Нагрузка идёт по нарастающей очень интенсивно увеличивается количество выполняемых повторов. Каждые 2 недели рекомендовал бы выполнять жим на раз, для установки своего предельного жима и корректировки весов. Вообщем программа достаточно рабочая. Пробуйте не пожалеете.
Жи мрастёт!!! План тренировок – 1 по жиму лёжа в подготовительном периоде 1 неделя Понедельник 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р.Х5п (30) 2. Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ4п. (36) 3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26).
4. Грудные м-цы 8рХ5п. Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 92 подъёма Среда 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. Разгибание бедра 10рХ5п. Дожимы лёжа 3рХ6п.
Отжимания на брусьях 6рХ5п. Трицепсы на блоке 8рХ5п. Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 49 подъёмов Пятница 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) 2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п (20) 3.
Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27) 4. Грудные м-цы 8рХ5п. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
Пресс 10рХ5п. Итого: 72 подъёма Суббота 1. Жим сидя под углом 4рХ6п. Дожимы лёжа 2рХ6п. Отжимания на брусьях 4рХ6п. Трицепсы 10рХ5п. Гиперэкстензии 6рХ5п.
Всего за неделю: 213 подъемов. Р – какое количество раз выжимается штанга в одном подходе. П – количество подходов к данному весу. ( ) – в скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.
Дожимы лёжа (Локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди, тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги. Понедельник 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) 2.
Жим ногами 6рХ5п. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п (24) 4. Грудные м-цы 8рХ5п. Широчайшие м-цы 10рХ5п. Пресс 10рХ5п. Итого: 49 подъёмов Среда 1.
Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53) 2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30) 3.
Дожимы лёжа 3рХ5п. Трицепсы на блоке 10рХ5п. Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 83 подъёма Пятница 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) 2. Разгибание бедра 8рХ5п.
Жим лёжа широким хватом. 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п (40) 4. Широчайшие м-цы 8рХ5п. Отжимания на брусьях 6рХ5п. Пресс 10рХ4п. Итого: 70 подъёмов Суббота 1.
Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36) 2. Дожимы лёжа 2рХ5п. Трицепсы + бицепсы 8+8рХ4п. Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 36 подъёмов Всего за неделю: 238 подъёмов. Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.
Понедельник 1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23) 2. Разгибание бедра 10рХ5п. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24) 4.
Грудные м-цы. 10рХ5п.
Образец жалобы на постановление об административном правонарушении. Комментарии в статье 'Обжалование постановления об административном правонарушении'. 30.3 КоАП РФ, жалоба на постановление по делу об административном правонарушении может быть подана. Mar 12, 2013 - 656 КоАП РК, жалоба на постановление по делу об административном правонарушении направляется судье, в орган (должностному лицу), вынесший постановление по делу, которые обязаны в трехдневный срок со дня поступления жалобы, протеста направить их со всеми материалами. (ФИО,адрес заявителя). На постановление по делу об административном правонарушении. На постановление по делу об административном правонарушении. Возбудил в отношении меня административное дело (протокол. Полагаю, что по этим основаниям ущемляются права в свободе передвижения, нарушается статья 21 ч.2 Конституции Республики Казахстан. Образец жалобы на постановление суда об административном правонарушении рк.
Трицепсы 10рХ5п. Пресс 10рХ4п. Итого: 47 подъёмов Среда 1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52) 2.
Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п. Дожимы лёжа 3рХ5п. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
Гиперэстензии 6рХ4п. Итого: 52 подъёма Пятница 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39) 2. Грудные м-цы 8рХ5п. Жим ногами 5рХ5п.
Трицепс+бицепс 8+8рХ4п. Пресс 10рХ4п. Итого: 39 подъёмов Суббота 1.
Жим сидя под углом 4рХ6п. Дожимы лёжа 2рХ6п. Отжимания на брусьях 4рХ6п.
Широчайшие м-цы 8рХ5п. Итого: 00 подъёмов Всего за неделю:138 подъемов.
Грудные м-цы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее. Понедельник 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п.
Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. Широчайшие м-цы 10рХ5п.
Гиперэкстензия 8рХ5п. Итого: 86 подъёмов Среда 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п (72) 2.
Дожимы лёжа 2рХ5п. Грудные м-цы 8рХ5п. Трицепсы 8рХ5п.
Пресс 12рХ4п. Итого: 72 подъёма Пятница 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) 2. Разгибание бедра 8рХ5п. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п.
Широчайшие м-цы 8рХ5п. 5.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 60 подъёмов Суббота 1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. Грудные м-цы 10рХ5п.
Отжимания 4рХ5п. Трицепсы+бицепсы 8+8рХ5п. Пресс 10рХ4п. Итого: 42 подъёма Всего за неделю:260 подъемов. План тренировок – 2 по жиму лёжа в подготовительном периоде 5 неделя. Понедельник 1.
Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1р, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23) 2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ4п (21) 3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п (20) 4. Грудные м-цы 8рХ4п. Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 64 подъёма Среда 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п. (62) веса 80-85-90-85-80% делать в майке 2.
Разгибание бедра 8рХ5п. Дожимы лёжа 2рХ5п.
Трицепсы на блоке 8рХ4п. Гиперэкстензии 8рХ3п. Итого: 62 подъёма Пятница 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) 2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п (20) 3.
Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п (17) 4. Грудные м-цы 8рХ4п.
Широчайшие м-цы 8рХ5п. 6.Пресс 10рХ3п. Итого: 62 подъёма Суббота 1. Жим из-за головы 5рХ5п.
Дожимы лёжа 3рХ5п. Отжимания на брусьях 4рХ6п. Трицепсы 10рХ4п.
Гиперэкстензии 6рХ3п. Всего за неделю: 188 подъемов 6 неделя. Понедельник 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) 2. Жим ногами 4рХ5п. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26) 4.
Грудные м-цы 8рХ4п. Широчайшие м-цы 8рХ5п. 6.Пресс 10рХ3п.
Итого: 56 подъёмов Среда 1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (62) 2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30) 3. Дожимы лёжа 2рХ5п.
Трицепсы на блоке 8рХ4п. Гиперэкстензии 8рХ3п. Итого: 92 подъёма Пятница 1.
Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) 2. Разгибание бедра 8рХ5п. Жим лёжа широким хватом 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п (40) 4. Широчайшие м-цы 8рХ5п. Отжимания на брусьях 6рХ5п. 6.Пресс 10рХ3п.
Итого: 65 подъёмов Суббота 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35) 2. Дожимы лёжа 3рХ5п.
Трицепсы + бицепсы 8+8рХ3п. Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 35 подъёмов Всего за неделю:248 подъёмов.
Понедельник 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) 2.
Разгибание бедра 8рХ5п. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21) 4. Грудные м-цы 8рХ4п. Трицепсы на блоке 8рХ4п. 6.Пресс 10рХ3п.
Итого: 46 подъёмов Среда 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26) 2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п. Дожимы лёжа 3рХ5п. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
Гиперэстензии 6рХ4п. Итого: 26 подъёмов Пятница 1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (25) 2.
Жим ногами 5рХ5п. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п (25) 4. Грудные м-цы 8рХ4п. Пресс 10рХ3п. Итого: 50 подъёмов Суббота 1. Жим сидя под углом 3рХ5п.
Дожимы лёжа 4рХ5п. Отжимания на брусьях 5рХ5п. Широчайшие м-цы 8рХ4п. Итого: 00 подъёмов Всего за неделю:122 подъема 8 неделя. Понедельник 1.
Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п. Приседания 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (31) 4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
Гиперэкстензия 8рХ3п. Итого: 86 подъёмов Среда 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39) 2. Дожимы лёжа 3рХ5п. Грудные м-цы 8рХ4п. Трицепсы 8рХ4п.
Пресс 12рХ3п. Итого: 39 подъёмов Пятница 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (33) (в майке) 2. Разгибание бедра 8рХ4п. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 63 подъёма Суббота 1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. Грудные м-цы 10рХ4п. Отжимания 4рХ5п. Трицепсы+бицепсы 8+8рХ4п. Пресс 10рХ3п.
Итого: 42 подъёма Всего за неделю:230 подъемов. План тренировок – 3 по жиму лёжа в соревновательном периоде 9 неделя. Понедельник 1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22) 2. Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п (18) 3.
Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24) 4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
Пресс 10рХ4п. Итого: 64 подъёма Среда 1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (33) 2.
Дожимы лёжа 2рХ5п. Грудные м-цы 8рХ4п. Гиперэкстензии 6рХ4п. Итого: 33 подъёма Пятница 1. 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ4п – в майке (20) 2. Разгибание бедра 6рХ5п. Жим лёжа 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24) 4.
Широчайшие мышцы 8рХ4п. Пресс 10рХ3п. Итого: 44 подъёма Суббота 1. Жим сидя под углом 3рХ5п.
Дожимы лёжа 3рХ5п. Отжимания на брусьях 5рХ5п. Грудные м-цы 8рХ5п. Всего за неделю: 141 подъём 10 неделя. Понедельник 1.
Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (20) 2. Приседания 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п (18) 3. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (21) 4. Грудные м-цы 8рХ4п. Итого: 59 подъёмов Среда 1.
Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22) 2. Дожимы лёжа 2рХ5п. Широчайшие м-цы 6рХ4п. Гиперэкстензии 6рХ4п. Итого: 22 подъёма Пятница 1.
Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26) 2. Жим ногами 4рХ5п. Жим лёжа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24) 4. Грудные м-цы 8рХ4п. Итого: 50 подъёмов Суббота 1.
Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (14) 2. Дожимы лёжа 3рХ5п. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
Пресс 10рХ3п. Итого: 14 подъёмов Всего за неделю: 145 подъемов 11 неделя. Понедельник 1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4 (20) 2. Разгибание бедра 6рХ4п. Итого: 20 подъёмов Среда (прикидка) 1.
Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ2п, 90% 1рХ1п, 95 – 100% 1рХ2 – 3п (16) 2. Грудные м-цы 8рХ4п. Широчайшие м-цы 8рХ4п. Гиперэкстензии 6рХ4п. Итого: 16 подъёмов Пятница 1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22) 2.
Жим ногами 4рХ5п. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п (18) 4. Пресс 10рХ3п. Итого: 40 подъёмов Суббота 1. Жим лёжа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ4п (21) 2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
Грудные м-цы 8рХ4п. Широчайшие м-цы 8рХ4п. Итого: 21 подъём Всего за неделю: 97 подъемов. Понедельник 1.
Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п (24) 2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24) 3. Широчайшие м-цы 8рХ4п. Пресс 10рХ3п. Итого: 48 подъёмов Среда 1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п (24) 2.
Разгибание бедра 6рХ5п. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20) 4. Грудные м-цы 8рХ4п. Итого: 44 подъёма Пятница 1.
Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (27) 2. Дожимы лёжа 2рХ5п. Гиперэкстензии 6рХ4п. Итого: 27 подъёмов Суббота 1. Жим сидя под углом 3рХ5п.
Широчайшие м-цы 6рХ4п. Всего за неделю:119 подъемов 13 неделя. Понедельник 1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20) 2. Разгибание бедра 5рХ4п.
Широчайшие м-цы 6рХ4п. Итого: 20 подъёмов Среда 1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ3п (13) 2. Дожимы лёжа 2рХ4п. Итого: 13 подъёмов Пятница 1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60%3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (20) 2. Грудные м-цы 6рХ3п.
Гиперэкстензии 5рХ3п. Итого: 20 подъёмов Суббота О т д ы х. Понедельник 1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 75% 1рХ2п (12) Вторник О т д ы х. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 1рХ3п (12) Четверг – Пятница О т д ы х Всего за неделю: 24 подъема. Суббота – Воскресенье. СОРЕВНОВАНИЯ или ПРИКИДКА.
Программа Тренировок Пауэрлифтинг Шейко
Вопрос для тех кто шарит в жиме лежа.Небольшая проблемка у меня, 'грудной' жим штанги на горизонтальной скамье мое нелюбимое упражнение, хз почему. Если узким хватом на трицепс 130-14окг на 3 раза, то на грудь меньше, короче все наоборот блеать.Что если не полностью брать эту схему, потому что она меня совсем не устраивает, а именно упражнение жим лежа заменить чем то типа этой гомосятины, 1.
Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49) Только в таком же порядке как у Шейко, например в первый день груди 56 повторений жима лежа на гор.скамье, в следующий грудной день 49, в следующий 52 и т.п. Прёт меня, может быть биолгическая активность была на пике. Говрят в день рождения энергия человека на высоте. 8 января как раз оно и было ))). Вообщем 182,5 кг.
Следующая неделя полсденяя с курса. Думаю добить. Да и программа подходит к концу. 12 неделя на исходе, щё 2 в остатке. Последняя неделя вообще халява, всего 2 супер лёгкие тренировки. Если пожму 187,5 то по факту будет +37,5 кг к жиму. )) Грудь зараза болит до сих пор, не проходит.
Как потянул большую грудную при жиме 172,5 так и болит до сих пор, 2,5 недели прошло уже. Нужно отдых просто дать, но пока не могу. После программы Шейко сделаю перерыв в 2 месяца. Там жим будет раз в неделю, надеюсь грудь подживёт. Да и упор нужно будет делать на трицепс и дельты, сильно отстают эти мышцы от груди. Буду навёрстовать. А грудь реально вырасла, очень заметно ))) И это радует.
Потом опять прыгну на жимовую по Шейко. Мне эта программа по душе, главное что результат реально есть.
А это самое основное. Уж больно хочется 200 жимануть к 1 июня, хочется на МС выйти. Посмотрим сколько силовых солъётся Планирую удержать жим после курса в районе 177,5 кг, ну если повезёт 180кг. Вообщем посмотрим. До 187,5 не дошёл конечно, хотя и хотел. Достаточно уверенно идёт, но без паузы. Сегодня буду пробовать сделать жим в соревновательном режиме, очень хотелось бы сделать не меньше 175кг.
В любом случае восстановил свои весенние силовые показатели и прибавил 10 кг. К собственному силовому рекорду. Ранее больше чем 172,5 кг я не жал. Через 3-4 недели посмотрим какой будет откат в силовых, в любом случае буду держать не меньше 175 это уже просто край, но думаю что цифра будет выше. Сейчас сделаю перерыв в жимовой программе Шейко на 2 мес, т.к.
Она закончилась. За это время буду долбить плечи и трицепс уж больно отстали они по силовым. Потом в планах с 22 апреля начать вновь жим по Шейко и новый курс АС. Сразу говорю, я не какой нибудь новичек! Мне 23года, весовая 75, жим максимальный 165. МС по жиму лежа в WPC, рекордсмен россии в юниорах в своей весовой. Вообщем один человек посоветовал мне эту программу,только подстроить под себя, я взял не полностью программу, а 3 основные принципа!
Убрал тренировку в субботу и порезал некоторые дополнительные упражнения! Вышло 3 тренировки в неделю, жму каждую тренировку, жму 2 раза за тренирвку и жму пирамидой + вспомогтельные упражнения (с жимом ничего не менял, жму по программе). Всего выходит 4-5 упражнений за тренировку! Сижу на этой программе уже вторую неделю!
Программа Шейко Пауэрлифтинг
Чувствую что вгоняю себя жесточайший перетрен! Все связки ужасно болят!
Восстанавливаюсь только на выходных и то не полностью! Буду дальше пробовать!
Ну пока положительное мнение о такой программе не складывается!